Categoria: Estética

Regras essenciais para conseguir um corpo estético

Regras essenciais para conseguir um corpo estético

Monstro de massa? Nah … você prefere ser proporcional e rasgado, certo? Aqui estão as 10 principais estratégias nutricionais que você precisa para garantir que você está no caminho certo para um físico magro e musculoso.

Eating for Aesthetics: 10 regras essenciais para preparar a musculatura da praia
Michael Berg, NSCA-CPT
Michael Berg, NSCA-CPT
31 de agosto de 2018 • 7 min de leitura
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Qualquer um pode comer o suficiente para ficar grande. Mas se você quiser adicionar o tipo de tamanho que parece certo quando você está passeando pelo calçadão da Muscle Beach Gym em Veneza – onde alguns dos maiores fisiculturistas de todos os tempos pareceram o seu melhor – então apenas ‘grande’ venceu ‘ t cortar.

Os grandes do passado sabiam que era possível crescer de magricelas a enormes, de uma maneira que constrói músculos simétricos e aerodinâmicos e lhe dá uma aparência densa e magra de suas armadilhas para suas panturrilhas. Eles sabiam que com paciência e com o plano certo, você pode ter o tamanho e o abdômen também.

Para obter um novo insight sobre o ganho de peso adequado, conversei com uma nutricionista e vários atletas patrocinados pela Muscle Beach para montar essas 10 táticas nutricionais práticas e inteligentes para o fisiculturista aspirante que quer ter uma boa aparência, não apenas grande.

1. Conheça o seu número mágico
Você está colocando o peso errado quando quer perdê-lo? Ou talvez você esteja preso em ponto morto? De qualquer maneira, o problema pode ser que suas calorias em relação ao equilíbrio de calorias estejam fora de sintonia. Para seguir o caminho certo, multiplique seu peso corporal por 16-18 para obter sua faixa ideal de crescimento De acordo com esta fórmula, um indivíduo de 160 libras deveria consumir 2.560-2.880 calorias por dia (160 libras multiplicadas por 16 e depois por 18) Para obter melhores resultados, essas calorias devem ser distribuídas entre 5-7 refeições, uma a cada 2-4 horas.Se você precisar soltar alguns quilos, multiplique seu peso corporal por 12. Se a manutenção é o objetivo, você vai querer cair no intervalo de 13-15.

Conheça o seu número mágico
Quando você planeja as refeições para atingir esses números, tenha em mente que nem todas as calorias são iguais. Se eles fossem, todos nós poderíamos viver com sorvete e Ho Hos enquanto nós esculpimos nossos corpos. Na realidade, você atinge esses números tomando um martelo e uma talhadeira em sua dieta para aparar o lixo. Substitua as calorias vazias por uma proporção adequada de 30% de proteína (veja o número 3 abaixo), 50-60% de carboidratos (principalmente grãos integrais, frutas e vegetais, conforme explicado no número 5) e 10-20% de gorduras de alta qualidade número 6).

2. Evite os extremos: faça pequenos ajustes
Sim, você realmente pode ganhar ou perder muito peso muito rápido. Se você está ganhando mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente é mais gordura corporal. Se você está perdendo mais de 2 a 3 quilos por semana, provavelmente há muito tecido muscular.

Se, depois de três semanas, você não estiver indo em direção ao seu alvo em um ritmo constante, ajuste seu nível de calorias para cima ou para baixo em 200 a 400 calorias por dia. Mantenha suas proporções atuais de macronutrientes e atinja esse novo nível por mais três semanas. Continue aprimorando suas macros até que a escala esteja se movendo de forma constante na direção certa.

3. Inclua proteína em cada refeição
Desenvolver um físico de cair o queixo e bem equilibrado se reduz à proteína ou, mais especificamente, aos aminoácidos encontrados em proteínas completas, como carne, peixe e laticínios.

Para proteína eu como muitos peixes, principalmente atum, ovos, leite, frango, às vezes carne vermelha, aveia, sementes de nozes e amêndoas ‘, diz o atleta patrocinado pela Muscle Beach, Ike Catcher.

Inclua proteína em cada refeição
‘Carnes magras são uma das maiores fontes de queima de gordura do seu corpo, ajudando a impulsionar seu metabolismo e a construir tecido muscular saudável enquanto ajuda a se sentir saciado e saciado’, diz Tiffani Bachus, RD., Co-autor de ‘Não Desculpas! 50 maneiras saudáveis ​​de preparar o café da manhã. ” Aproximadamente 15 a 20% de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteína magra, como peito de frango e peru, peixe, cortes magros de carne, incluindo cortes de lombo e redondos e claras de ovo.

Leia também: White max funciona

4. Suplemento Com Shakes
Se você está tendo problemas para espremer o suficiente desses alimentos em suas refeições, faça a proteína sacudir sua arma secreta. Adicione um shake de proteína de 20-25 gramas ao seu plano de refeições uma ou duas vezes por dia para acertar seus números sem sentir-se recheado. O 100% All-Pro da Beach Nutrition fará o mesmo.

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5. Nunca tema carboidratos – pelo menos não os bons carboidratos
Se você nunca tentou treinar duro e adicionar quantidades significativas de músculos, os ‘carboidratos’ talvez tenham se tornado uma palavra suja para você. Isso é um erro. Se você treina intensamente, precisa de carboidratos – e muitos deles. Seguir uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo pode fazer com que você se sinta esgotado e potencialmente catabólico, perdendo massa muscular em vez de gordura corporal. uma ampla variedade de alimentos, e nem todos eles são amigos do culturismo.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/

Chaves para esculpir seu corpo esteticamente e quando parar de fazer agachamentos

Chaves para esculpir seu corpo esteticamente e quando parar de fazer agachamentos

Tudo o que tive que fazer foi remover todas as peças de mármore que não eram do David. ‘- Miguel Ángel

‘O homem não pode se transformar sem esforço, porque ele é ao mesmo tempo o mármore e o escultor’ .- Alexis Carrel

Já falei várias vezes sobre o princípio 80/20 em relação à distribuição de exercícios:

Pelo menos 80% de seus exercícios devem ser compostos, com uma boa combinação de calistenia (a base) e peso livre (kettlebells, barras e mais objetos naturais).
20% podem ser exercícios de isolamento com foco em áreas específicas. Mas, dada a importância do que foi dito acima, tanto para ganhar massa muscular como para obter uma boa condição geral, praticamente me esqueci dos exercícios de isolamento pobres e também tenho o seu uso. Além de ajudar a suprir certas deficiências específicas (como o fortalecimento de um aperto fraco), elas desempenham, sem dúvida, um papel importante quando queremos melhorar aspectos específicos de nosso físico.
Desenvolver um corpo estético pode ser assimilado a esculpir uma estátua. As ferramentas que você usa para obter o contorno inicial e as formas principais são diferentes daquelas que você precisa para destacar os detalhes mais tarde.

Os grandes movimentos como agachamento, deadlifts ou supino são como um martelo hidráulico. Eles são a maneira mais eficaz de atacar um bloco de mármore amorfo e gerar rapidamente o esboço básico de David. Mas você não será capaz de dar expressão às linhas do rosto com o martelo hidráulico. Você precisa de uma ferramenta mais fina, um pequeno cinzel.

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Nota: Eu não estou dizendo que você é amorfo ou que Michelangelo usou um martelo hidráulico para esculpir David. Com isso esclarecido, vamos continuar :).

Depois de conseguir músculos e força suficientes, talvez seja hora de ajustar os aspectos com os quais você não está feliz, e é aí que entram os exercícios de isolamento.

OS GRANDES MOVIMENTOS E A ESTÉTICA
Se você treina apenas com exercícios corporais e / ou filosofias do tipo CrossFit, é mais provável que o corpo que você recebe, não importa o quanto de progresso, seja um corpo atlético e proporcional.

Mas sem dúvida para desenvolver a força máxima e ganhar volume, não há nada como os grandes movimentos do powerlifting. Programas como Starting Strength ou 5/3/1 são ideais se o objetivo é ganhar força e força muscular, mas você também pode passar a frenagem. Se vemos os corpos daqueles que se especializam neste esporte, eles não são necessariamente estéticos.

Exemplo: apresento Jim Wendler, autor de 5/3/1 (um dos meus programas favoritos) e uma das pessoas que mais sabem sobre o levantamento de ferro, mas é um corpo estético?

jimwendler

Tornar-se mais forte e maior pode ser viciante. É claro que há vícios piores, mas minha recomendação é que você não se torne um daqueles que perguntam quanto você aumenta, antes de saber seu nome. Sua filosofia é maior e mais forte, melhor, não há outras métricas.

Se você for a uma academia convencional, saberá mais de uma. Se você passar algum tempo nos fóruns em que eles se movem, você verá que seus pontos de comparação giram em torno de números (peso corporal e levantado) e técnica. Falar de estética é blasfêmia.

Alguns comentários típicos:

‘Espelhos são para mulheres.’
‘Seu volume está bom … se você fosse uma mulher … pequena.’
‘Você quer fazer bíceps? você é uma mulher?’.
‘Se você pesa menos de 100 quilos, você é uma mulher.’ Sim, parece que existe uma certa obsessão por mulheres :).
‘Se você não quebrou suas calças nos últimos 3 meses, está fazendo errado.’
‘Não pergunte bobagens e faça agachamentos.’
‘Um fisiculturista é um halterofilista fraco demais para ser um powerlifter.’ Embora os fisiculturistas contra-atacem dizendo que powerlifters são weightlifters muito gordos para serem bodybuilders. Você pode ter um bom tempo lendo estes fóruns :).
As estrelas mais admiradas são aquelas que quebraram recordes no agachamento, no peito e no levantamento terra (você quer ver um agachamento de mais de 500 quilos?). Mas vamos analisar o físico de alguns desses homens de registro.

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losmejorespowerlifters

Não é o que você quer, é? Obviamente, um dos problemas é que sobra muita gordura corporal (os powerlifters não são conhecidos por seus bons hábitos alimentares), por isso é difícil apreciar a musculatura abaixo.

Mas mesmo se você remover grande parte dessa gordura seria algo como Konstantin Konstantinovs, um dos powerlifters com melhor físico de acordo com muitos, estético?

Konstantin

Eu não nego que em muitos casos eles estão certos. Quando perguntado por alguém que mede 1,80 e pesa 60 kg, mas está preocupado em desenvolver um corpo inchado, não há muitas respostas possíveis além de ‘comer, calar a boca e fazer agachamentos’.

Mas chega um ponto em que permanecer cegamente preocupado com os números e ‘crescer’ joga contra ter um corpo estético e funciona