5 De Quadril, Exercícios Para Alongar E Abrir Quadris Apertados

Se o bumbum exercícios são uma parte normal de sua rotina de fitness, mas a sua parte traseira, só não cooperar, não há uma sólida oportunidade é porque seus quadris são apertado, FA.

“Eu vejo isso o tempo todo, quadris são algo que todos tem vista”, diz Stephen Pasterino, normativa nasm-certificado de celebridades treinador e fundador da P. Volve. “Mas se seus quadris não estão funcionando direito, você não está indo para obter os resultados que você deseja.”

Como você sabe se você está nos quadris apertados clube? Bem, se você sentar-se a maior parte do seu dia (no trabalho, no carro, em casa, etc.) em seguida, você está provavelmente um membro, diz Pasterino. Outros dizer-conto sinais incluem dores nas costas e má postura.

Felizmente, essa rotina pode ajudar.

Tempo: 45 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: Hip abertura e reforço—que são a chave para a tonificação do bumbum

Instruções: Complete 8 repetições de cada movimento. Fazer de três a quatro séries de cada, antes de passar para o próximo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

(Em alternativa, para uma diária trecho, realizar seis repetições de cada movimento, procedendo-se de um para outro e repouso, conforme necessário.)


Passo Para Trás E Chegar

Como: Ficar com os pés hip-distância. Os pés devem ser plana, e suas pernas devem estar em linha reta. Passo o seu direito de volta para trás do seu corpo, mantendo seus quadris paralelos, e estende a sua mão direita até a sobrecarga ao mesmo tempo. Passo para trás até à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

O Passo De Volta Grande

Como: Iniciar com o pé esquerdo, atrás de seu corpo, com os pés no chão e as pernas retas. Com o pé de trás, um passo mais longe do seu corpo a envolver os glúteos, como você faz. Em seguida, atingir a cabeça com o braço oposto e esticar com o lado de seu corpo. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita oito vezes em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Abrir Hip Trecho

Como: Iniciar na posição de pé com os pés hip-largura distante. Flexione levemente os joelhos e sentar-se os seus quadris de volta para uma ligeira posição de agachamento. Mantenha os braços levantados à altura do ombro, com os cotovelos dobrados e virados para o lado da sala. Levar um pé, girar os quadris, e o local em que pé no chão, na diagonal para trás do seu corpo. Pausa e, em seguida, retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito repetições em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Dentro de Volta a Passo com a Sobrecarga Chegar

Como: Obter em uma posição de pé, com um pé sobre um pé de distância atrás do outro, quadris em linha. Os pés devem ser plana, e suas pernas devem estar em linha reta. Atravesse a volta em pé, atrás do frontal, como você a alcançar o seu braço do mesmo lado sobrecarga. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito repetições em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Pneus Diagonais Estocada

Como: Iniciar quadril-largura pés afastados, com os braços esticados para fora na frente de você. Passo um pé para trás na diagonal, pés televisão. Uma vez que seu pé atinge o chão, inferior em uma rasa estocada. Mantenha o joelho dobrado e bumbum para trás, torção de sua pélvis, e girar os braços para trás, para trás do seu corpo, até que o quadro do joelho. Volte à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça oito repetições em cada lado. Fazer de três a quatro conjuntos antes de passar para o próximo passo, descansando por 30 segundos entre cada conjunto.

Kristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

Leave a Reply